Caloriebehoefte berekenen
Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, met je ruststofwisseling erbij.
Calorieën per dag
1.961 kcal
Ruststofwisseling
1.427 kcal
Om op gewicht te blijven
1.961 kcal
Let op: De uitkomst is een indicatie en afgerond. Werkelijke kosten en waarden kunnen afwijken; aan de berekening kun je geen rechten ontlenen.
Een schatting met de formule van Mifflin-St Jeor voor gezonde volwassenen. Niet voor kinderen, bij zwangerschap of borstvoeding, of bij ziekte.
Zo komt dit getal tot stand
De blokken rekenen met jouw invoer. Verander een waarde hierboven en ze rekenen mee.
Stap 1 · Ruststofwisseling
Stap 2 · Om op gewicht te blijven
Stap 3 · Minder of meer per dag
Stap 4 · Calorieën per dag
Zo werkt de berekening
Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen. De calculator rekent met je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoe actief je bent.
Eerst berekent de calculator je ruststofwisseling: wat je lichaam in rust per dag verbruikt. Daarvoor gebruikt hij de formule van Mifflin-St Jeor, een veelgebruikte schatting voor volwassenen. Die waarde gaat maal een factor voor je activiteit, van 1,2 als je vooral zit tot 1,9 bij zwaar werk of dagelijks hard trainen. Dat is wat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Wil je afvallen, dan gaat er 500 kcal per dag af, maar niet verder dan 1.200 kcal voor een vrouw en 1.500 kcal voor een man: een veelgebruikte ondergrens zonder begeleiding. Wil je aankomen, dan komt er 500 kcal bij.
Formule
Ruststofwisseling = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5 bij een man, of − 161 bij een vrouw. Om op gewicht te blijven = ruststofwisseling × activiteitsfactor (1,2; 1,375; 1,55; 1,725 of 1,9). Afvallen: 500 kcal minder, niet onder 1.200 (vrouw) of 1.500 (man). Aankomen: 500 kcal meer.
Uitgangspunten
- De formule van Mifflin-St Jeor is bedoeld voor gezonde volwassenen. Bij de meeste mensen zit de echte ruststofwisseling binnen 10% van de schatting, maar niet bij iedereen.
- Spiermassa telt niet apart mee: met veel spieren verbruik je meer dan de schatting, met weinig spieren minder.
- De activiteitsfactor is een grove indeling. Je echte verbruik verschilt van dag tot dag.
- 500 kcal per dag minder of meer staat voor ongeveer een halve kilo per week, omdat een kilo lichaamsvet ongeveer 7.700 kcal bevat. In de praktijk gaat het vaak langzamer.
- Niet bedoeld voor kinderen en jongeren, tijdens zwangerschap of borstvoeding, of bij ziekte.
Voorbeeldberekeningen
Met de knop vul je de calculator hierboven in. Daarna reken je zelf verder.
-
Op gewicht blijven
Calorieën per dag
1.961 kcal
Vrouw · Leeftijd (jaren) 35 · Lengte 170 cm · Gewicht 70 kg · Licht: 1 tot 3 keer per week sporten · Op gewicht blijven
-
Afvallen
Calorieën per dag
2.259 kcal
Man · Leeftijd (jaren) 40 · Lengte 180 cm · Gewicht 85 kg · Gemiddeld: 3 tot 5 keer per week sporten · Afvallen
-
Aankomen
Calorieën per dag
2.760 kcal
Vrouw · Leeftijd (jaren) 28 · Lengte 165 cm · Gewicht 58 kg · Actief: 6 tot 7 keer per week sporten · Aankomen
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen ruststofwisseling en wat ik per dag nodig heb?
De ruststofwisseling is wat je lichaam verbruikt als je de hele dag stil ligt: voor ademhaling, hartslag en temperatuur. Wat je per dag nodig hebt, is dat plus alles wat je beweegt. Voor een vrouw van 35 jaar, 1,70 m en 70 kg is de ruststofwisseling 1.427 kcal en is de behoefte bij licht actief 1.961 kcal.
Welke activiteit moet ik kiezen?
Kies wat past bij een gewone week, werk en sport samen. Werk je op kantoor en sport je niet, kies dan weinig. Sport je twee keer per week, kies dan licht. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste: de meeste mensen schatten hun activiteit te hoog in.
Hoe snel val ik af met 500 kcal per dag minder?
In theorie ongeveer een halve kilo per week. In de praktijk gaat het vaak langzamer, omdat je lichaam zich aanpast en je verbruik daalt als je lichter wordt. Bereken je behoefte daarom opnieuw als je een paar kilo bent afgevallen.
Waarom gaat de uitkomst niet onder 1.200 of 1.500 kcal?
Met minder krijg je moeilijk genoeg voedingsstoffen binnen. 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen is een veelgebruikte ondergrens om zonder begeleiding af te vallen. Wil je sneller of meer afvallen, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Hoe nauwkeurig is de uitkomst?
Het is een schatting. Bij de meeste mensen zit de echte ruststofwisseling binnen 10% van de formule, maar spiermassa, erfelijkheid en gezondheid maken verschil. Houd een paar weken je gewicht bij en stel het aantal calorieën bij als dat nodig is.
Laatst gecontroleerd:
Meer calculators
- BMI berekenenBereken je body mass index uit lengte en gewicht, en zie welk gewicht bij jouw lengte past.
- Hypotheek berekenenBereken de bruto maandlast van een annuïtaire of lineaire hypotheek, de totale rente en hoeveel rente en aflossing je per jaar betaalt.
- Procenten berekenenReken uit hoeveel X procent van een getal is, hoeveel procent het ene getal van het andere is, of met hoeveel procent een waarde stijgt of daalt.