Caloriebehoefte berekenen
Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, met je ruststofwisseling erbij.
Calorieën per dag
1.997 kcal
Ruststofwisseling
1.427 kcal
Om op gewicht te blijven
1.997 kcal
Let op: De uitkomst is een indicatie en afgerond. Werkelijke kosten en waarden kunnen afwijken; aan de berekening kun je geen rechten ontlenen.
Een schatting met de formule van Mifflin-St Jeor voor gezonde volwassenen. Niet voor kinderen, bij zwangerschap of borstvoeding, of bij ziekte.
Zo komt dit getal tot stand
De blokken rekenen met jouw invoer. Verander een waarde hierboven en ze rekenen mee.
Stap 1 · Ruststofwisseling
Stap 2 · Om op gewicht te blijven
Stap 3 · Minder of meer per dag
Stap 4 · Calorieën per dag
Zo werkt de berekening
Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen. De calculator rekent met je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoe actief je bent.
Eerst berekent de calculator je ruststofwisseling: wat je lichaam in rust per dag verbruikt. Daarvoor gebruikt hij de formule van Mifflin-St Jeor, een veelgebruikte schatting voor volwassenen. Die waarde gaat maal een factor voor je activiteit, de PAL-waarde van het Voedingscentrum: 1,4 bij licht actief, 1,6 bij matig actief, 1,8 bij actief en 2,0 bij zeer actief. Dat is wat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Wil je afvallen, dan gaat er 500 kcal per dag af, maar niet verder dan 1.500 kcal voor een vrouw en 1.800 kcal voor een man: de ondergrens die het Voedingscentrum noemt. Wil je aankomen, dan komt er 500 kcal bij.
Formule
Ruststofwisseling = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5 bij een man, of − 161 bij een vrouw. Om op gewicht te blijven = ruststofwisseling × activiteitsfactor (1,4; 1,6; 1,8 of 2,0). Afvallen: 500 kcal minder, niet onder 1.500 (vrouw) of 1.800 (man). Aankomen: 500 kcal meer.
Uitgangspunten
- De formule van Mifflin-St Jeor is bedoeld voor gezonde volwassenen. Bij de meeste mensen zit de echte ruststofwisseling binnen 10% van de schatting, maar niet bij iedereen.
- Spiermassa telt niet apart mee: met veel spieren verbruik je meer dan de schatting, met weinig spieren minder.
- De activiteitsfactoren zijn de PAL-waarden van het Voedingscentrum, een grove indeling. Je echte verbruik verschilt van dag tot dag.
- 500 kcal per dag minder of meer staat voor ongeveer een halve kilo per week, omdat een kilo lichaamsvet ongeveer 7.700 kcal bevat. In de praktijk gaat het vaak langzamer.
- Niet bedoeld voor kinderen en jongeren, tijdens zwangerschap of borstvoeding, of bij ziekte.
Voorbeeldberekeningen
Met de knop vul je de calculator hierboven in. Daarna reken je zelf verder.
-
Op gewicht blijven
Calorieën per dag
1.997 kcal
Vrouw · Leeftijd (jaren) 35 · Lengte 170 cm · Gewicht 70 kg · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Op gewicht blijven
-
Afvallen
Calorieën per dag
2.348 kcal
Man · Leeftijd (jaren) 40 · Lengte 180 cm · Gewicht 85 kg · Matig actief: veel staan of lopen, of geregeld sporten · Afvallen
-
Aankomen
Calorieën per dag
2.858 kcal
Vrouw · Leeftijd (jaren) 28 · Lengte 165 cm · Gewicht 58 kg · Actief: veel sporten of lichamelijk werk · Aankomen
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen ruststofwisseling en wat ik per dag nodig heb?
De ruststofwisseling is wat je lichaam verbruikt als je de hele dag stil ligt: voor ademhaling, hartslag en temperatuur. Wat je per dag nodig hebt, is dat plus alles wat je beweegt. Voor een vrouw van 35 jaar, 1,70 m en 70 kg is de ruststofwisseling 1.427 kcal en is de behoefte bij licht actief 1.997 kcal.
Welke activiteit moet ik kiezen?
Kies wat past bij een gewone week, werk en sport samen. Werk je op kantoor en sport je weinig, kies dan licht actief. Sport je geregeld of loop je veel, kies dan matig actief. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste: de meeste mensen schatten hun activiteit te hoog in.
Hoe snel val ik af met 500 kcal per dag minder?
In theorie ongeveer een halve kilo per week. In de praktijk gaat het vaak langzamer, omdat je lichaam zich aanpast en je verbruik daalt als je lichter wordt. Bereken je behoefte daarom opnieuw als je een paar kilo bent afgevallen.
Waarom gaat de uitkomst niet onder 1.500 of 1.800 kcal?
Met minder krijg je moeilijk genoeg voedingsstoffen binnen. Het Voedingscentrum noemt 1.500 kcal voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen als ondergrens om af te vallen. Wil je sneller of meer afvallen, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Hoe nauwkeurig is de uitkomst?
Het is een schatting. Bij de meeste mensen zit de echte ruststofwisseling binnen 10% van de formule, maar spiermassa, erfelijkheid en gezondheid maken verschil. Houd een paar weken je gewicht bij en stel het aantal calorieën bij als dat nodig is.
Bronnen en controle
Bronnen
- Energie (calorieën) | Voedingscentrum
- Hoeveel calorieën heb ik nodig als ik actief of zeer actief ben? | Voedingscentrum
- Ik eet heel weinig en val niet af: hoe kan dat? | Voedingscentrum
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- What is the required energy deficit per unit weight loss?
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, chapter 5
Zo controleren we het
Deze calculator heeft 13 vaste controles: 9 berekeningen met een uitkomst die vooraf vastligt, en 4 keer ongeldige invoer die moet worden geweigerd. Bij elke publicatie draaien ze allemaal automatisch; faalt er één, dan gaat de calculator niet live.
Bekijk de berekeningen
- Vrouw · Leeftijd (jaren) 35 · Lengte 170 cm · Gewicht 70 kg · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Op gewicht blijven → Calorieën per dag 1.997 kcal
- Man · Leeftijd (jaren) 40 · Lengte 180 cm · Gewicht 85 kg · Matig actief: veel staan of lopen, of geregeld sporten · Afvallen → Calorieën per dag 2.348 kcal
- Vrouw · Leeftijd (jaren) 28 · Lengte 165 cm · Gewicht 58 kg · Actief: veel sporten of lichamelijk werk · Aankomen → Calorieën per dag 2.858 kcal
- Man · Leeftijd (jaren) 30 · Lengte 70 inch · Gewicht 180 lb · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Op gewicht blijven → Calorieën per dag 2.496 kcal
- Man · Leeftijd (jaren) 25 · Lengte 185 cm · Gewicht 80 kg · Zeer actief: zwaar lichamelijk werk of intensief trainen · Op gewicht blijven → Calorieën per dag 3.673 kcal
- Vrouw · Leeftijd (jaren) 18 · Lengte 160 cm · Gewicht 50 kg · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Afvallen → Calorieën per dag 1.500 kcal
- Man · Leeftijd (jaren) 70 · Lengte 165 cm · Gewicht 60 kg · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Afvallen → Calorieën per dag 1.800 kcal
- Vrouw · Leeftijd (jaren) 100 · Lengte 150 cm · Gewicht 40 kg · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Afvallen → Calorieën per dag 947 kcal
- Man · Leeftijd (jaren) 100 · Lengte 171 cm · Gewicht 65 kg · Licht actief: zittend werk, weinig sport · Op gewicht blijven → Calorieën per dag 1.713 kcal
Wijzigingen
- : Eerste versie. Activiteitsfactoren en ondergrens bij afvallen volgen nu het Voedingscentrum: 1,4 tot 2,0 en 1.500 (vrouw) of 1.800 kcal (man). Bronnen toegevoegd.
Laatst gecontroleerd: · Zo maken en controleren we calculators
Meer calculators
- BMI berekenenBereken je body mass index uit lengte en gewicht, en zie welk gewicht bij jouw lengte past.
- Hypotheek berekenenBereken de bruto maandlast van een annuïtaire of lineaire hypotheek, de totale rente en hoeveel rente en aflossing je per jaar betaalt.
- Procenten berekenenReken uit hoeveel X procent van een getal is, hoeveel procent het ene getal van het andere is, of met hoeveel procent een waarde stijgt of daalt.