Bewegen en calorieën: zo rekenen onze tools
Waar de cijfers van de beweeg-tools vandaan komen: de Nederlandse beweegrichtlijn, MET-waarden, de formule voor calorieën, het omrekenen van stappen en links naar officiële informatie.
Drie tools op Sumish rekenen met bewegen: Beweegnorm berekenen, Calorieën verbranden berekenen en Stappen omrekenen. Hier lees je waar de cijfers vandaan komen, wat ze wel en niet zeggen en waar je de officiële informatie vindt.
De Nederlandse beweegrichtlijn
De Gezondheidsraad stelde de beweegrichtlijn vast in 2017. Het is de geldende richtlijn: we vonden geen herziening, en het CBS meet er nog steeds mee.
- Volwassenen en ouderen: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Minstens twee keer per week doe je iets voor spieren en botten. Voor ouderen horen daar balansoefeningen bij.
- Kinderen van 4 tot 18 jaar: elke dag minstens een uur matig intensief bewegen en minstens drie keer per week iets voor spieren en botten.
- Voor iedereen: voorkom veel stilzitten.
De richtlijn is een minimum. Wie eraan voldoet, kan door meer te bewegen nog meer gezondheidswinst halen. Voor kinderen van 0 tot 4 jaar komt een aparte richtlijn.
Matig en zwaar intensief
Hoe zwaar een activiteit is, drukken we uit in MET: hoeveel keer je rustverbruik de activiteit kost. Rust is 1 MET. Het Voedingscentrum noemt een activiteit matig intensief bij 3 tot 5,9 MET en zwaar intensief vanaf 6 MET. Een praktische maat is de praattest: kun je nog hele zinnen praten, dan is het matig intensief.
De Nederlandse richtlijn telt elke minuut die minstens matig intensief is één keer. De WHO, de Britse NHS en het Amerikaanse CDC tellen een minuut zwaar intensief voor twee minuten matig. Onze Beweegnorm-tool volgt de Nederlandse richtlijn.
Hoe we calorieën berekenen
We gebruiken de formule van het Voedingscentrum: MET × 3,5 × gewicht (kg) ÷ 200 = kcal per minuut. Een voorbeeld uit hun encyclopedie: iemand van 75 kg die een uur lang 8 MET doet, verbrandt 630 kcal.
De MET-waarden voor wandelen, fietsen en zwemmen zijn die van het Voedingscentrum. Voor hardlopen per snelheid, wandelen door natuur en heuvels en baantjes zwemmen gebruiken we de Compendium of Physical Activities (versie 2024), de internationale standaard.
Het resultaat is een schatting. Je werkelijke verbruik hangt af van conditie, spiermassa, techniek en omstandigheden en kan 20 tot 30% afwijken. Sporthorloges gebruiken andere formules en geven daarom andere getallen.
Hoe we stappen omrekenen
De Nederlandse richtlijn noemt geen aantal stappen, alleen minuten. Voor de omrekening schatten we je staplengte met een vuistregel: 0,415 maal je lengte bij een man en 0,413 maal bij een vrouw. Dat is een gangbare conventie, geen officiële norm. Weet je je eigen staplengte, vul haar dan in.
Een stevige wandeling is vanaf ongeveer 100 stappen per minuut matig intensief. Dat blijkt uit onderzoek naar loopsnelheid (Tudor-Locke e.a., 2018). Het is een afgeronde vuistregel, geen harde grens.
Wat de tools niet doen
- Ze geven geen medisch oordeel. Heb je een aandoening, klachten of vragen over bewegen of afvallen, praat dan met je huisarts of een diëtist.
- Ze rekenen met volwassenen. Voor kinderen gelden andere MET-waarden; de Beweegnorm-tool kent wel de norm voor kinderen.
- Je invoer wordt niet bewaard en niet in de link gezet.
Officiële informatie en tests
- Beweegrichtlijnen 2017, Gezondheidsraad
- Beweegrichtlijnen en Beweegrichtlijnentest, Kenniscentrum Sport & Bewegen: met de test kun je in enkele minuten nagaan of je aan de richtlijn voldoet.
- Ik wil gezond bewegen, Thuisarts.nl
- Bewegen, RIVM
- Bewegen, Voedingscentrum: met de MET-waarden en de formule voor het energieverbruik.
- WHO-richtlijnen voor lichaamsbeweging (Engels)
We controleren dit artikel en de tools elk jaar op een nieuwe versie van de richtlijn. Hoe we in het algemeen rekenen en actueel blijven, lees je bij Zo rekenen we.
De redactie van Sumish
Meer uitleg
- WerkwijzeZo rekenen onze calculators en hoe betrouwbaar een uitkomst isHoe een uitkomst tot stand komt, wat indicatie of rekenvoorbeeld betekent, hoe we afronden en hoe we de formules controleren.
- WerkwijzeZo houden we alles actueelWelke gegevens zichzelf bijwerken, welke tarieven we elk jaar met de hand nakijken en wat Laatst gecontroleerd bij een tool betekent.
- WerkwijzeToeslagen: toetsingsinkomen, vermogen en voorschotWat Dienst Toeslagen bedoelt met toetsingsinkomen, toeslagpartner en vermogen, en hoe voorschot, vaststelling en terugbetalen werken.